De acordo com diversos estudos científicos, uma dieta baixa em hidratos de carbono é eficaz para o emagrecimento, melhorar o estado de saúde e diminuir o risco de doenças.


No artigo de hoje, você vai conhecer quais os alimentos que têm menos quantidade de hidratos de carbono e quais os que deve evitar a todo o custo. Além disso, inclui um menu muito fácil de seguir, para que vá aquecendo os motores.


Princípios básicos


Um resumo muito resumido com os princípios básicos de uma dieta baixa em hidratos de carbono poderia ser o seguinte:


Permitido consumir: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, frutos secos, sementes, produtos lácteos ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e até mesmo certos tubérculos e cereais sem glúten.


É proibido consumir: açúcar, JMAF (xarope de milho de alta frutose), trigo, óleos vegetais, gorduras trans, adoçantes artificiais, produtos dietéticos e baixos em gordura e alimentos altamente processados.


Bebidas:água, café, chá, bebidas gaseificadas sem adoçantes artificiais.


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Quais os alimentos que inclui uma dieta baixa em hidratos de carbono?


porco-com-salada


Tal como o seu nome indica, uma dieta baixa em carboidratos e com alimentos reais implica comer produtos naturais com baixo teor em hidratos de carbono.


Os alimentos que consumas dependem de seu estado de saúde, do exercício que você realiza e de seu peso corporal.


Mas…não se esqueça que:


Você deve basear sua dieta em alimentos saudáveis e, muito importante, alimentos não processados.



  • FRUTAS: maçãs, amoras, bananas, laranjas, peras, morangos…

  • LEGUMES: cenoura, espinafre, brócolis, couve-flor…

  • Nozes E SEMENTES: nozes, amêndoas, sementes de girassol…

  • CARNE: vitela, cordeiro, porco, frango… A carne a pasto, é a melhor opção.

  • PEIXE: salmão, truta, bacalhau… O peixe capturado em estado selvagem, é a melhor opção.

  • LÁCTEOS ricos EM GORDURA: queijo, manteiga, nata montada, iogurte.

  • OVOS: os ovos de pastagem ou enriquecidos com ômega 3.

  • GORDURAS E ÓLEOS: óleo de coco, manteiga, banha de porco, óleo de oliva e óleo de fígado de bacalhau.

Se você está saudável, você é uma pessoa ativa e não precisa de perder peso, você pode permitir que você a comer mais carboidratos de vez em quando:



  • TUBÉRCULOS: batata, batata doce…

  • CEREAIS SEM GLÚTEN: arroz integral, aveia, quinua…

  • LEGUMES: feijão pintas, lentilhas, feijão…

Com moderação, pode também consumir:



  • VINHO: escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou hidratos de carbono.

  • CHOCOLATE PRETO: escolha marcas ecológicas, com 70 % de cacau ou mais.

O chocolate preto é rico em antioxidante e proporciona benefícios saudáveis se você comer com moderação.


Quais os alimentos que desaconselha uma dieta baixa em hidratos de carbono?


alimentos-com-açúcar


Embora já mencionei mais acima, agora estendi a lista com alguns exemplos de cada tipo de alimento, ordenados por ordem de importância:



  • Açúcar: bebidas com gás, sucos de frutas, doces, sorvete, agave…

  • Cereais com glúten: trigo, espelta, centeio e cevada —incluindo o pão e o macarrão.

  • Gorduras trans: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.

  • Óleos vegetais e sementes ricos em omega 6: óleo de soja, de milho, de canola, sementes de algodão, semente de uva, girassol e de cártamo.

  • Edulcorantes artificiais: sucralose, sacarina, aspartame, ciclamato e acesulfame-k. Opta pela estévia.

  • Produtos dietéticos e de baixo teor de gordura: muitos produtos lácteos, cereais, biscoitos…

  • Alimentos altamente processados: qualquer produto que pareça que foi elaborado em uma fábrica.

Não esqueça:


Leia atentamente a lista de ingredientes dos produtos, incluindo os produtos marcados como alimentos saudáveis.


Menu baixo em hidratos de carbono para uma semana


mesa-talheres


Em seguida, te proponho um exemplo simples de menu baixo em hidratos de carbono para uma semana.


Este menu fornece menos de 50 gramas de carboidratos por dia, mas se você desfruta de um bom estado de saúde e você é uma pessoa ativa, você pode aumentar a quantidade.


SEGUNDA-feira

Café da manhã:
Omelete (omelette) de legumes preparada com manteiga ou óleo de coco. Comida:
Iogurte com amoras e um punhado de amêndoas.Jantar:
Hambúrguer de queijo (sem o pão), servida com legumes e molho mexicana.

TERÇA-feira

Café da manhã:
Ovos e bacon.Comida:
Hambúrguer e legumes que tive na noite anterior.Jantar:
Salmão com manteiga e legumes.

QUARTA-feira

Café da manhã:
Ovos com legumes preparados com manteiga ou óleo de coco.Comida:
Salada de camarão com azeite de oliva.Jantar:
Frango assado com legumes.

QUINTA-feira

Café da manhã:
Omelete (omelette) de legumes preparada com manteiga ou óleo de coco.Comida:
Shake de leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.Jantar:
Bife e legumes.

SEXTA-feira

Café da manhã:
Ovos e bacon.Comida:
Salada de frango com azeite de oliva.Jantar:
Costeletas de porco com legumes.

Segunda-feira

Café da manhã:
Omelete (omelette) de legumes.Comida:
Iogurte com frutas vermelhas, coco ralado e um punhado de nozes.Jantar:
Almôndegas com legumes.

DOMINGO

Café da manhã:
Ovos e bacon.Comida:
Shake de leite de coco, um pouco de chantili, proteína em pó com sabor a chocolate e frutos vermelhos.Jantar:
Asas de frango assadas no forno com espinafre cruas.

Não há motivos de saúde para fazer mais de 3 refeições ao dia.


Mas se você está com fome entre uma refeição e outra, você pode recorrer a esses lanches:



  • Uma peça de fruta.

  • Iogurte inteiro.

  • Um punhado de frutos secos.

  • Um ou dois ovos cozidos.

  • Cenouras.

  • Sobras do jantar anterior.

  • Um pouco de queijo e carne.

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