9 soluções contra a gordura | Perder Peso

Tu tens as perguntas, e nós as respostas para livrar-se dos quilos que lhe sobram.

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1. Eu gosto de cerveja, mas não a barriga. Que quantidade posso beber?

Se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias (um objetivo razoável para um homem que faça exercício físico três dias por semana e quer perder peso) pode ingerir entre 200 e 400 calorias “não justificadas” a cada dia. O problema não é o álcool em si, mas os excessos a que se dirige. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os homens ingerimos alimentos menos saudáveis quando bebemos. O álcool relaxa a nossa vontade e é mais fácil do que se quiser dar um prêmio a curto prazo (comer algo calórico) que seguir os seus objectivos de futuro (perder peso). E aí vai a solução: tomada frutos secos antes do primeiro gole. Contêm proteínas e gorduras saudáveis, o que conseguirão manter estáveis os seus níveis de açúcar no sangue e absorberás menos álcool, e assim não vai querer furar o pouco saudáveis. Em qualquer caso, limita-se o álcool a duas ingestões diárias , no máximo, e o melhor que não seja todos os dias.

1. Eu gosto de cerveja, mas não a barriga. Que quantidade posso beber?

Se você está seguindo uma dieta de 2.000 calorias (um objetivo razoável para um homem que faça exercício físico três dias por semana e quer perder peso) pode ingerir entre 200 e 400 calorias “não justificadas” a cada dia. O problema não é o álcool em si, mas os excessos a que se dirige. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os homens ingerimos alimentos menos saudáveis quando bebemos. O álcool relaxa a nossa vontade e é mais fácil do que se quiser dar um prêmio a curto prazo (comer algo calórico) que seguir os seus objectivos de futuro (perder peso). E aí vai a solução: tomada frutos secos antes do primeiro gole. Contêm proteínas e gorduras saudáveis, o que conseguirão manter estáveis os seus níveis de açúcar no sangue e absorberás menos álcool, e assim não vai querer furar o pouco saudáveis. Em qualquer caso, limita-se o álcool a duas ingestões diárias , no máximo, e o melhor que não seja todos os dias.

2. Posso comer de forro batatas fritas?

Pois bem. A perda de peso é uma maratona, não um sprint, e é normal pecar, de vez em quando. A parte correspondente à comida lixo não deve ultrapassar nunca o 10-20% do total de calorias diárias. Faça as contas: se você seguir uma dieta de 2.000 calorias, você pode comer 200 a 400 calorias de porcarias. Uma porção média de batatas fritas, aproxima-se de 400 calorias e tenha presente que, além disso, é uma fécula impregnada de gorduras não saudáveis. Assim, se as tomadas, não vai poder permitir nenhum outro capricho. De todos modos, se te privas dos alimentos de que mais gosta, aumenta a probabilidade de que sejam pegándote pouco saudáveis.

3. Tentativa de perder peso com substitutos de refeição. Existe outra forma?

Sim: aprenda a cozinhar. É a chave para o emagrecimento e não gastar. Assim, você controla as calorias e os nutrientes que você ingere. De acordo com uma análise recente da Escola de Saúde Pública de Harvard (EUA), substituir os snacks e cereais refinados por alimentos saudáveis (frutas, legumes e peixe) representa uma despesa extra de apenas 1 euro. Comprar alimentos de primeira necessidade, que sejam saudáveis e usá-los em tantas refeições como se ocorram.

4. Como posso acelerar meu metabolismo?

Na realidade, é uma questão de genes, mas você pode ajustar um pouco o metabolismo. Um quilo de músculo gasta mais calorias do que um quilo de gordura. A melhor maneira de ganhar músculo e perder gordura é o treinamento de resistência com intervalos de alta intensidade (HIIT, sigla em inglês), porque favorece o desenvolvimento muscular e perda de gordura, mesmo depois de sair do ginásio. Em um estudo italiano recente, os participantes que utilizaram o método HIIT queimaram um 1% a mais de calorias 22 horas após a sessão de exercício que aqueles que realizaram um treinamento de força tradicional.

5. Como posso deixar o açúcar, sem ter de ‘macaco’?

Planejando bem as horas das refeições e reduzindo o açúcar. Os alimentos doces, têm muitas calorias de fácil assimilação e por isso estamos programados para que nós gostamos. Quando você está com muita fome, você gosta de comer alimentos muito calóricos. É uma resposta fisiológica e psicológica. Para evitar a compulsão, reduz ao mínimo a sensação de fome. Planeje três refeições equilibradas e dois lanches diários muito ricos em proteínas, que são mais saciantes que as gorduras e os carboidratos. Agora considere a redução de alimentos doces. Se de golpe reduzir à metade o consumo de açúcar, o paladar, protestará. Reduz em 10% por semana, e em apenas cinco semanas, você terá alcançado esse objetivo, 50%.

Em primeiro lugar, deixa os açúcares líquidos: no começo pode dar um refresco light de vez em quando, mas, a longo prazo, você deve se esforçar para beber água ou chá. Em segundo lugar, exclui de sua dieta os açúcares adicionados e sustitúyelos por alternativas mais saudáveis. Apetece-Te uma barrinha de doce no meio da tarde? Ele pega uma de proteínas. Se você pirras por sorvete, teste um iogurte grego com frutas frescas. O importante não é o alimento em si, mas o hábito de comer e a recompensa associada. Você pode manter o hábito, mas reduzir o consumo de açúcar.

6. Qual é o melhor exercício para os gorduchos?

Apesar de eu passar o dia inteiro fazendo crunches, não coseguiria eliminar toda a gordura abdominal. Para tirar a barriga, você deve fazer um exercício composto que elimine a gordura de todo o corpo (você verá como se definem os braços, o peito e os ombros antes que a barriga). O rolamento com kettlebell é magnífico porque, além de favorecer o desenvolvimento muscular, ativa o metabolismo. Para trabalhar o corpo inteiro, e não só as pernas, substitui 30 minutos de esteira por uma sessão de 30 minutos com kettlebell. Se subirão mais as batidas e queimá-los-ás o mesmo número de calorias que se caminaras a 6,5 km/h com uma inclinação de 4%, segundo um estudo publicado em 2014 na revista Journal of Strength and Conditioning Research. Para definir de verdade o core, teste os rollings a um braço; os músculos do core têm que se esforçar e isso faz com que se fortaleçam.

7. Corro seis dias por semana, mas não abaixo barriga. O que estou fazendo de errado?

Seu erro é confiar em que adelgazarás somente com exercícios aeróbicos. Inclui alguns exercícios com pesos e incorpora muitos exercícios explosivos em suas sessões. Correr te ajuda, e não deixe de fazê-lo, porque ao ser a sua atividade preferida garante que cumpra com as horas de exercício. Para muitos atletas, acontece o mesmo: confiam em uma única disciplina para tudo. E o problema não é exclusivamente esse, mas que não variam, sempre fazem o exercício do mesmo modo. E, dessa forma, é difícil melhorar de uma forma mais global. Se o que quer é correr, introduz mais variedade em seus treinos: para que seu organismo um suporte sessões de exercício cada vez mais longas e mais exigentes (e quemes mais calorias), alternando sessões intensas e suaves. Segue esta proposta.

segunda-feira Suave: yoga, Tai Chi ou outro treinamento que favoreça a recuperação muscular.
terça-feira Intenso: 6,5 km a um ritmo que lhe permita manter uma conversa. Pode incluir costas, se quiser, mas não são obrigatórias.
quarta-feira Suave: 3 km a ritmo de recuperação.
quinta-feira Intenso: 6,5 km Na parte central, você pode incluir até 1 km a ritmo de competição de 10.000.
sexta-feira Suave: treinamento de força com o peso corporal.
sábado de Descanso.
domingo Intenso: entre 9 e 14 km a um ritmo que lhe permita manter uma conversa sem cortar as frases.

8. Qual é a forma mais saudável de emagrecer?

Nunca deve baixar mais de 0,5 a 1kg por semana. Um ritmo de emagrecimento mais fará com que você perca gordura e músculo. E se recupera o peso perdido, como costuma acontecer com as dietas milagre, você pode acabar com um percentual de gordura mais elevado. E isso, além de não ser nada agradável para a sua imagem, nem para a sua saúde. A melhor maneira de perder peso é ingerir menos calorias (muita fruta, legumes, cereais integrais e proteínas magras) e fazer mais exercício. É a combinação vencedora e não há atalhos. Tenta ir três ou quatro vezes ao ginásio e inclui treinos de cardio e força, com uma duração entre 45 e 60 minutos cada. É simples assim. E funciona.

9. Qual é a melhor dieta para perder peso?

Se houvesse uma resposta clara, não existiriam os nutricionistas. Não há uma única que sirva para todos. Como norma geral, deve-se evitar qualquer dieta que exclua grupos de alimentos. O melhor é criar uma à medida dos gostos de cada um, porque, assim, você poderá seguir à risca. Se você optar por excluir o pão, por exemplo, e a ti te amo, é provável que você a pular. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Yale (EUA) analisou as dietas mais populares (paleodieta, dieta vegetariana, baixa em carboidratos, mediterrânea, etc.) e comprovaram que não há nenhuma que se destaque em relação às outras quanto à perda de peso.

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